🍽️ Måltidsramme
Daglige kalorie- og makromål fra Ninna (LøberLab). Vælg frit mellem forslagene i hvert måltid.
2500 kcalTræningsdag
2300 kcalHviledag
188 gProtein (~2,1 g/kg)
346 gKulhydrat
32 gFedt
31 gKostfibre
Energifordeling (E%)
Kulhydrat 58 %
Protein 30 %
Fedt 11 %
Kulhydrat 58,2 %
Protein 30,4 %
Fedt 11,3 %
🌅 Morgenmad
a. Skyr bowl 450–500 kcal
- 350 g skyr
- 50 g müsli/granola
- blåbær
- sukkerfri sirup
b. Havregryn 500 kcal
- 80 g havregryn
- mælk
- 1 scoop proteinpulver
- lidt sukker/kanel
c. Smoothie 450–550 kcal
- proteinpulver
- frosne bær
- 60 g havregryn
- kreatin
- mælk/vand
Hviledag: samme — evt. lidt mindre portion.
☕ Formiddag
a. Skyr to-go 100–150 kcal
b. High-protein snack (fx Lidl) 150–200 kcal
c. 2 stk frugt (æble + banan) 100–150 kcal
eller: ½ rundstykke / lille kage på arbejde (helt, hvis morgenmaden var lille). + kaffe m. mælk
🍱 Frokost / Aftensmad — tallerkenen på færgen!
1. Ris & kylling 650–750 kcal
- 150–200 g kylling
- 100 g ris (tør)
- stor portion frostbønner
- evt. lidt sauce/pesto — moderat
2. "Doven pasta" 600–700 kcal
- 100 g pasta (tør)
- 150–200 g tun/kylling
- ketchup/pesto/light sauce
- gnavegrønt ved siden
3. One-pot til prep (3 dage)
- 500 g hakket okse (max 12 %)
- 1 dåse kidneybønner
- 1 dåse tomat
- 300 g ris
4. Rugbrød 600 kcal
- 3–4 skiver rugbrød
- magert pålæg
- masser af grønt (fx gulerødder)
Hviledag: samme, men ~75 g kulhydrat (mindre ris/pasta) — eller 3 skiver rugbrød m. pålæg + grønt.
🍌 Før træning / eftermiddag
Kulhydrat-fokuseret snack
2. Bolle m. lidt nutella 200 kcal
3. 3 riskiks m. nutella/PB 200 kcal
Hviledag: skippes — eller 2 stk frugt / skyr to-go / high-protein snack.
🥤 Efter træning
b. Bolle med pålæg 200 kcal
c. 150 g skyr + 25 g müsli 215 kcal
🌙 Aftensnack
a. 200 g skyr/yoghurt + 35 g müsli + bær 300 kcal
b. Havregrød: 1,5 dl havregryn + 2 dl minimælk 300 kcal
c. Bolle med pålæg 250–300 kcal
d. Evt. kage / håndfuld slik 300 kcal
⛽ Under træning — intra-fueling
Under 60 minVand eller ingenting.
Hård, 1–1½ time30–60 g kulhydrat ≈ 1–2 gels eller ~50 g Carborace.
Hård, over 2 timer60–90 g kulhydrat/time ≈ 2–3 gels eller ~75 g Carborace/time.
🔁 Swap-tabeller
🌾 Kulhydrat i hovedmåltid (75 g · vælg én)
| Ris (rå) | 100 g |
| Pasta (rå) | 100 g |
| Couscous (rå) | 100 g |
| Kartofler (rå) | 300 g |
| Brød | ~4 skiver |
🍗 Protein i hovedmåltid (vælg én)
| Kylling (rå) | 150–200 g |
| Oksekød max 12 % (rå) | 150–200 g |
| Fisk | 150 g |
| Æg | 3–4 stk |
| Skyr / græsk yoghurt | 250–300 g |
| Hytteost | 200 g |
| Kikærter (kogte) | 200–250 g |
Måltidsramme udarbejdet af Ninna (LøberLab) — privat, må ikke videredeles.
💊 Tilskud & mikronæringsstoffer
Bulk-stakken holdt op mod DTU Danskernes Kostvaner 2021–2024. Mikro-laget oven på måltidsrammen.
✅ Multivitamin
✅ Omega-3
✅ Kreatin
✅ Jodberiget salt
🍽️ Kost-fokus: E · A · B6 · Calcium
D-vitamin✅ Dækket
DTU: betydelig befolkningsrisiko · Multivit 25 µg (500 % RI)
C-vitamin✅ Dækket
DTU: betydelig, især mænd · Multivit 150 mg (188 % RI)
Selen✅ Dækket
DTU: betydelig risiko · Multivit 55 µg (100 % RI)
Omega-3 / fisk✅ Dækket
DTU: indtag ~½ af anbefaling, ~25 % spiser ingen fisk · 1.650 mg EPA+DHA
E-vitamin⚠️ Kost-fokus
Multivit 11 mg = 88 % → luk med nødder
B6⚠️ Kost-fokus
Multivit 1,1 mg = 79 % → kød/fisk/kartofler/banan
Calcium⚠️ Kost-fokus
Multivit 495 mg = 62 % → mejeri oven på (skyr/ost/mælk fra måltidsplanen dækker fint)
A-vitamin✅ Dækket
DTU: lav risiko · Multivit 400 µg + smør/æg/gulerod
Jod✅ via salt
DTU: lav (saltberigelse) · jodberiget salt + æg — ikke i pillen
Magnesium✅ Dækket
DTU: lav risiko · Multivit 150 mg + kost (nødder, fuldkorn)
💊 Aktive tilskud
Complete Multivitamin
3 tab: D 25µg · C 150mg · Selen 55µg · Ca 495mg · A 400µg · E 11mg · B6 1,1mg · Zink 15mg · Jern 14mg · ingen jod
Rygraden — rammer de danske huller.
Super Strength Omega-3
3 softgels: 990 mg EPA + 660 mg DHA
Stakkens stærkeste valg — fisk er det største kosthul.
Kreatin Monohydrat
3 g daglig
Bedst dokumenterede præstationstilskud; støtter TEST C.
Jodberiget salt
Køkkensalt + æg
Eneste jod-kilde — multivitaminen indeholder ingen jod.
🍽️ Luk hullerne med mad
🥜 E-vitamin
88 % fra multivit
En håndfuld mandler/hasselnødder (~30 g) ≈ 7 mg E lukker hullet. Ellers raps-/solsikkeolie + avocado.
🥕 A-vitamin
reelt dækket
Intet aktivt nødvendigt. Smør, æg, mælk + gulerod/søde kartofler.
🍗 B6
79 % fra multivit
Kylling, fisk, kartofler, banan — allerede i måltidsrammen.
🧀 Calcium
62 % fra multivit
Skyr, ost, yoghurt og mælk fra måltidsplanen dækker resten.
Mikro-gennemgang: faglig vurdering af mønstre (DTU 2021–2024 + Bulk-deklarationer) — ikke lægefaglig rådgivning. Måltidsramme: Ninna, LøberLab.